نصائح هامة ستساعدك على ممارسة الرياضة بشكل سليم

للرياضة أهميّة كبيرة، وتعدّ من أساسيّات الحياة الصحيّة كالغذاء والنوم.وتشكّل النوادي الصحيّة ملتقى جميع فئات الناس الذين يرتادونها، بهدف خفض أوزانهم وتنمية مهاراتهم البدنية لبناء أجسام سليمة.
إليك أبرز النصائح التي تساعدك على ممارسة الرياضة، بشكل سليم:
1- ينصح بممارسة التمرينات الرياضية عند الصباح الباكر، لدورها في مساعدة جسمك على إحراق كميّة كبيرة من السعرات الحرارية والدهون المتراكمة.
2- لا تمارس الرياضة على معدة مليئة بالطعام، تفادياً للغثيان، إذ يجب أن تنتظر حوالي ساعتين بعد تناول وجبتك للسماح بهضم الأغذية.
3- ابتعد عن استهلاك الوجبات السريعة، قبل التمرينات، لصعوبة هضمها.
4- القيام بالتمديدات العضلية و الإحماءات (التسخين) قبل البدء بالحصة الرياضية  لتهيئ الجسم لأداء الحركات بكل مرونة و تفادي التشنجات العضلية
5- أثناء التدريب يجب الانتباه إلى طريقة تنفسك . تنفس الهواء عند قيامك بالحركة أي عندما يكون الصدر متمددا و افرغ الهواء عندما تعود إلى وضعيتك الأصلية
6- يجب التركيز على الوضعية الصحيحة للحركات.لان الوضعية الخاطئة للحركة قد تؤدي إلى تمزقات عضلية تأثر بشكل سلبي على بقية التمرين
7- قم دائما بقياس مدى قدرة تحملك عن طريق التحدي
8- لا تبدأ الحصة بنشاط مكثف يفقدك القدرة على إتمامها .
9- ينصح التدرج في إنهاء حصتك الرياضية (المشي بضع دورات5د. القيام بالتمديدات العضلية 5د les étirements  )
10- وأخيرا لا تنسى التغذية السليمة بعد التمرين

bloggeradsenseo

نصائح هامة حول التغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية

النشاط البدني مهم جدا للصحة و جزء من المبادئ الأساسية للحفاظ على نمط حياة صحي و كذلك  على وزن صحي . . و لكن دائما يبقى التساؤل كيف يمكنني الحفاظ على لياقتي البدنية  عند قيامي بنشاط جسدي.
 من اجل الحفاظ على لياقتي البدنية  و تجنب التعب أثناء التدريب و كذلك الحصول على تدريب فعال ومفعم بالطاقة ، من المحبذ جدا التفكير بما يسمى التغذية السليمة قبل التدريب . سواء كان الهدف هو خفض الوزن ، تطوير العضلات او للحفاظ على نمط حياة صحي ، فان التغذية السليمة قبل التدريب تحدد جودة التدريب ونتائجه .

• التغذية السليمة قبل النشاط البدني

بشكل عام قبل التدريب فإنه يفضل أن أركز على الكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات هي وقود العضلات و البحث على الأطعمة التي توفر جرعة صحية من الكربوهيدرات . من المفضل تناول وجبة خفيفة تشمل القليل من البروتينات وبالأساس على  النشويات التي تتحول إلى سكريات وتستعمل كوقود متاح للعضلات 1-2 ساعات قبل الحدث أما بالنسبة للشرب فزجاجة من الماء ( 500 مل ) لمدة 2 إلى 3 ساعات من قبل. النشاط البدني لتجنب العطش و عدم الراحة اثناء التمرين.
و يفضل الامتناع عن تناول أغذية غنية بالألياف ، الدهنيات وفائض بروتين(خصوصا قبل 2ساعتين من التدريب) التي فقط تشكل ثقل على المعدة و تؤدي إلى إحساس بالثقل والغثيان وتصعب عليكم التدرب بسهولة
بهذه الحالة الاختيار المفضل يكون (قبل ساعة او ساعتين  من التدريب)
 + الفاكهة الطرية (التفاح الليمون وخصوصا الموز الذي  يوفر جرعة صحية من الكربوهيدرات )
+ شريط الحبوب ( نختار مع كمية صغيرة من الدهون )
 +الفواكه   المجففة ( مثل التوت البري على سبيل المثال )
 + قطعة خبز مع جبنه دهن  +مربى + زبادي بالفواكه   +أرز   + معكرونة  +  بطاطا   + ذرة

• التغذية السليمة خلال النشاط البدني

المشروبات لا تقل أهمية عن الطعام . العطش وفقدان السوائل اثناء التدريب هو أمر ضار لدى معظمنا ، من الممكن إن يسبب جفاف و آلام  الرأس ، غثيان ، تقلص العضلات ، صعوبة بالانتعاش ويكون التدريب اقل نجاعة وضار بعض الأحيان . لذلك، أثناء التدريب من المحبذ.التشديد على شرب الماء كل 15 إلى 20 دقيقة   ادا كان النشاط البدني سيستمر حوالي  ساعة أو اقل حيث يكون الماء كافيا دون الاستعانة بالمشروبات السكرية

 من ناحية أخرى ، إذا استمر النشاط البدني أكثر من ساعة ، فان  المشروبات السكرية تصبح مثيرة للاهتمام للمساعدة في إعطاء القليل من الطاقة . و هنا يمكننا الاستعانة  بالمشروبات الرياضية التي تباع في المحلات التجارية   أو ما يعادلها من مشروبات منزلية تكون طبيعية  أكثر و  أكثر اقتصادا !

ومن بين المشروبات المنزلية  فاني أنصحكم بعصير البرتقال المخفف الذي يوفر  طاقة إضافية  تساعدك على تنشيط الجسم

• التغذية السليمة بعد النشاط البدني

حتى ساعة تقريبا بعد التدريب ، لديكم فرصة زمنية للانتعاش وتنمية العضلات . من المحبذ بعد هذه الفترة الزمنية حيث يذهب الغذاء إلى الأماكن الصحيحة وليس للبطن او الأرداف . تناول وجبة متوازنة تشمل: نشويات، بروتين وأيضا القليل من الدهن الضروري.

أمثلة للوائح ينصح بها بعد التدريب : خبز اسمر مع أجبان ، بيضة \ طونا ، القليل من الابوكادو او الطحينة وطبعا تكون الخضراوات اضافة ممتازة .
بحالة أنكم تفضلون وجبة مطهوة ، من المحبذ أن تشمل أرز \ بطاطا \ معكرونة مع دجاج ، لحم \ سمك وطبعا سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون .
اختيار اخف مثلا : زبادي مع فواكه حبوب صباح مع القليل من الجوز تكون ممتازة ، الأساس هو أن يكون دمج نوعي للبروتين مع النشويات ، حيث ان البروتين لوحده غير قادر على بناء العضلات .

من المهم أن نتذكر ان بناء العضلات والانتعاش ، لا يتم فقط بالساعة التي تلي التدريب ولذلك استهلاك البروتين هو أمر هام بعد كل يوم وليس فقط بالوجبات التي تتلو التدريب .

bloggeradsenseo